Ergenlikte Beslenme

Dyt. Melina Ezgi Tosun bihaber.tr için yazdı. Ergenlik dönemi, çocukluktan yetişkinliğe geçişin hem fiziksel hem de psikolojik olarak en dinamik evresidir. Büyüme hızının yeniden artışa geçtiği bu süreçte, yalnızca boy uzamaz ya da kas kütlesi artmaz; aynı zamanda bireyin duygu durumu, beden algısı, sosyal ilişkileri ve yeme davranışı da büyük ölçüde değişir. Tüm bu değişimlerin merkezinde ise çoğu zaman fark edilmeyen ama etkisi oldukça derin olan bir unsur yer alır: beslenme.

Bu yazıda, ergenlikte yaşanan fizyolojik ve psikolojik dönüşümleri, bu sürecin beslenmeye olan etkilerini, sık karşılaşılan beslenme problemlerini ve ailenin bu dönemde nasıl bir tutum sergilemesi gerektiğini bilimsel bir perspektiften ele alacağız.

Ergenlik Döneminde Büyüme ve Besin Gereksinimleri

Ergenlik, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kız çocuklarında 10–19, erkek çocuklarında ise 11–21 yaş aralığını kapsayan bir dönemdir. Bu süreçte büyüme hızı çocukluk dönemine göre belirgin şekilde artar. Ergenlikte ortalama boy uzaması yılda 7–9 cm, kilo artışı ise yılda 4–9 kg arasında değişebilir. Bu büyüme atılımı, özellikle erkeklerde kas kitlesi artışı, kızlarda ise yağ dokusunda artışla birlikte görülür.

Bu hızlı büyüme ve gelişme, enerji ve besin ögesi gereksinimlerinin artmasına neden olur:

• Enerji: Kızlarda günlük 2000–2400 kcal, erkeklerde ise 2200–3200 kcal arasında enerji alımı gerekebilir. Gereksinim bireysel aktivite düzeyi ve büyüme hızına göre değişir.
• Protein: Artan kas dokusu ihtiyacı nedeniyle günde 0.85–1.0 g/kg protein önerilir. Et, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve kuru baklagiller ana kaynaklardır.
• Demir: Erkeklerde artan kas kitlesi, kızlarda ise menarş sonrası adet kanamaları nedeniyle demir gereksinimi artar. Kız ergenlerde 15 mg/gün, erkeklerde 11 mg/gün önerilmektedir.
• Kalsiyum: Kemik kütlesinin %45’ine yakını ergenlikte kazanılır. Bu nedenle günlük 1300 mg kalsiyum alımı önemlidir.
• D vitamini: Kalsiyum metabolizması ve kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. Güneş ışığı yetersizliğinde ek destek önerilebilir.

Psikolojik Değişimlerin Beslenmeye Etkisi

Ergenlik döneminde bireyin sadece vücudu değil, zihni ve duyguları da büyük bir dönüşüm geçirir. Bu yaşlarda birey, kimlik arayışına girer, beden algısı şekillenir, çevresel baskılar artar. Sosyal medyanın etkisiyle ideal beden imajına ulaşma arzusu, özellikle genç kızlarda kilo kontrolü takıntısına, erkeklerde ise kas geliştirme hedefli aşırı protein tüketimine yol açabilir.

Bu bağlamda beslenme davranışları da değişir:

• Kahvaltı yapmama eğilimi
• Öğün atlama
• Fast food ve abur cubura yönelme
• Sosyal medya diyetlerine özenme
• Vücut ağırlığını kontrol etme amaçlı aşırı kısıtlayıcı diyetler

Bu tür davranışlar yalnızca büyümeyi değil, ruh sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Düşük enerji alımı; yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve depresif duygu durumlarla ilişkili bulunmuştur. Özellikle kız ergenlerde yeme bozuklukları (anoreksiya nervoza, bulimia nervoza) riski artmaktadır.

Ergenlerin duygusal dalgalanmaları çoğu zaman iştahı da etkiler. Özellikle stres, kaygı, özgüven problemleri gibi durumlar “duygusal yeme” davranışına zemin hazırlar. Bu noktada ailenin tutumu kritik önem taşır.

Ailenin Rolü: Kontrolden Rehberliğe

Ergen bireylerin bağımsızlık ihtiyacı artarken, aslında sağlıklı sınırlar içinde var olmaya ve güvenli bağlanmaya da ihtiyaçları devam eder. Bu durum, özellikle beslenme gibi günlük rutinleri doğrudan etkileyen konularda ailenin tutumunu belirlerken dikkatli olunması gerektiğini gösterir.

1. Eleştirel değil destekleyici iletişim kurun.

Beden odaklı olumsuz yorumlardan kaçınılmalı, kilo değil sağlık merkezli bir dil tercih edilmelidir. Örneğin, “Çok şişmanladın” yerine, “Bu aralar yorgun musun? Acaba beslenmenin etkisi olabilir mi?” şeklinde yaklaşmak daha olumlu sonuç verir.

2. Öğün düzenini birlikte planlayın.

Zorla yedirmek veya yasaklamak yerine, ergenin kendi tercihlerine alan tanınarak birlikte sağlıklı alternatifler oluşturulabilir.

3. Aile sofralarını koruyun.

Araştırmalar, birlikte yemek yeme sıklığı ile ergenlerde daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve daha az yeme bozukluğu görülmesi arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir.

4. Rol model olun.

Ergenler sözlerden çok davranışları takip eder. Aile bireylerinin dengeli beslenmesi, su içmesi, fiziksel aktiviteyi hayatına katması ergen birey üzerinde doğrudan etkilidir.

Sık Karşılaşılan Beslenme Sorunları

1. Demir eksikliği anemisi: Özellikle kız ergenlerde yaygındır. Halsizlik, solukluk, konsantrasyon güçlüğü ile kendini gösterir. Demir açısından zengin kırmızı et, yumurta, koyu yeşil sebzeler, kuru meyvelerle birlikte C vitamini içeren besinler (portakal, biber, domates) tüketilmelidir.
2. Kalsiyum eksikliği ve yetersiz D vitamini: Kemik sağlığı için bu iki öge kritik rol oynar. Süt, yoğurt, peynir, badem, pekmez, brokoli gibi besinler kalsiyum kaynağıdır. D vitamini için açık hava ve gerektiğinde hekim önerisiyle takviye gerekir.
3. Obezite: Düşük fiziksel aktivite, yüksek kalorili yiyeceklerin erişilebilirliği ve duygusal yeme davranışı obezite riskini artırır. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2019 verilerine göre 12–18 yaş grubundaki her 4 çocuktan 1’i fazla kilolu ya da obezdir.
4. Yeme bozuklukları: Medyanın etkisiyle ideal beden algısının şekillenmesi, sosyal karşılaştırmalar, aile içi iletişim sorunları yeme bozukluklarına zemin hazırlayabilir. Profesyonel destek gerektiren bu durumlar erken fark edilmelidir. Yeme bozukluklarını detaylı inceleyelim.

Ergenlikte Yeme Bozuklukları: Görünmeyen Açlıklar

Yeme bozuklukları, sadece kilo ya da fiziksel görünümle ilgili değil; kontrol, özdeğer, baş etme mekanizmaları ve duygusal ihtiyaçlarla da yakından ilişkilidir. Ergenlik dönemi, bireyin kendi kimliğini oluşturma çabası içinde olduğu, bedensel ve ruhsal değişimlerin hız kazandığı, aynı zamanda sosyal karşılaştırmaların da arttığı kritik bir evredir. Bu koşullar, yeme davranışlarının bozulmasına ve klinik düzeyde yeme bozukluklarına zemin hazırlayabilir.

En Sık Görülen Yeme Bozuklukları

Anoreksiya Nervoza (AN)

Kilo alma korkusu ile karakterizedir. Birey, normal kilosunun çok altında olmasına rağmen kendisini kilolu algılar ve aşırı kısıtlayıcı diyetler uygular. Sıklıkla yoğun egzersiz yapar, kalori hesaplamalarıyla zihnini meşgul eder. Kız ergenlerde erkeklere oranla daha sık görülür. Özellikle mükemmeliyetçi, yüksek başarı beklentisi olan gençlerde daha yaygındır.

Belirtileri:

• Aşırı kilo kaybı (BMI < 17.5)
• Kilo almaktan yoğun korku
• Bozulmuş beden algısı
• Menstrüasyonun durması (amenore)
• Soğuğa karşı hassasiyet, saç dökülmesi, cilt kuruluğu

Bulimiya Nervoza (BN)

Aşırı yeme nöbetleri ile ardından gelen telafi davranışları (kusma, laksatif kullanımı, aşırı egzersiz) döngüsüyle karakterizedir. Birey dışarıdan normal kiloda hatta zayıf görünebilir, ancak yeme davranışları gizlidir.

Belirtileri:

• Kısa sürede çok fazla yemek yeme nöbetleri
• Nöbet sonrası suçluluk hissi ve gizli kusmalar
• Boğazda tahriş, diş minesi erozyonu
• Aşırı egzersiz yapma
• Ruh halinde dalgalanmalar, düşük özsaygı

Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu (Binge Eating Disorder)

Kontrolsüz yeme atakları yaşanır, ancak telafi davranışı yapılmaz. Bu durum obeziteye, suçluluk hissine ve depresyona yol açabilir. Hem kız hem erkek ergenlerde görülebilir.

Belirtileri:

• Belirli zaman diliminde olağandışı miktarda yiyecek tüketme
• Yedikten sonra pişmanlık ve utanç duyma
• Gizli yeme alışkanlığı
• Hızlı ve doyma hissi olmadan yeme

Nedenler

Yeme bozukluklarının oluşumunda tek bir faktör etkili değildir. Biyolojik yatkınlık, aile yapısı, medya etkisi, sosyal baskılar ve psikolojik özellikler iç içe geçerek tabloyu oluşturur:

• Beden algısı bozukluğu (ideal beden inancının içselleştirilmesi)
• Aile içi iletişim sorunları (aşırı kontrolcü ya da ilgisiz ebeveynlik)
• Travmatik yaşantılar (zorbalık, taciz, akademik baskı)
• Mükemmeliyetçilik ve düşük özsaygı
• Sosyal medya (filtrelenmiş bedenlerin gerçekmiş gibi sunulması)
• Arkadaş etkisi ve grup baskısı

Sonuçlar

Yeme bozuklukları, ergenin fiziksel ve ruhsal sağlığını ciddi şekilde tehdit eder:

• Büyüme ve gelişme geriliği
• Kemik mineral yoğunluğunda azalma (osteopeni/osteoporoz)
• Adet düzensizlikleri ve hormonal bozukluklar
• Elektrolit dengesizlikleri, kalp ritim bozuklukları
• Depresyon, kaygı bozuklukları, sosyal izolasyon
• Ölüm riski (Anoreksiya Nervoza, psikiyatrik bozukluklar arasında en yüksek ölüm oranına sahiptir.)

Aileler Ne Yapmalı?

Yeme bozukluklarının tedavisi multidisipliner bir yaklaşım gerektirir (psikiyatri, beslenme uzmanı, endokrinolog vb.). Ancak erken farkındalık ve aile desteği, tedavinin başarısını doğrudan etkiler.

• Yargılamadan dinleyin: “Neden böyle yapıyorsun?” değil, “Seni anlamaya çalışıyorum.” tutumu benimsenmeli.
• Yemekleri çatışma alanına dönüştürmeyin: Zorla yedirmek, gizlice yeme davranışını tetikleyebilir.
• Beden yerine davranışa odaklanın: Görünüm değil duygusal durum önemlidir. “Kilo aldın” değil, “Bu aralar keyifsizsin gibi, konuşmak ister misin?” diyebilmek kıymetlidir.
• Uzman desteğine açık olun: Ergen bu desteğe direnç gösterse de, uygun bir dille faydası anlatılarak sürece dahil edilmelidir.

Ergenlikte Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ergenlikte dengeli beslenme için şu öneriler temel alınabilir:

• Günde üç ana, iki ara öğün düzeni sağlanmalı.
• Kahvaltı atlanmamalı. Tam tahıl, yumurta, süt ve meyve içeren kahvaltılar metabolizmayı dengeler.
• Sebze ve meyve tüketimi günlük en az 5 porsiyon olacak şekilde düzenlenmeli.
• Süt ve süt ürünleri her gün en az 2–3 porsiyon tüketilmeli.
• Yeterli su tüketimi sağlanmalı. Özellikle gazlı içecekler yerine su ve ayran tercih edilmeli.
• Fast food ve işlenmiş ürün tüketimi sınırlandırılmalı.
• Düzenli fiziksel aktivite teşvik edilmeli (haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz).

Sonuç: Ergenlikte Beslenme, Büyümenin Anahtarıdır

Ergenlik dönemi, bireyin biyolojik, psikolojik ve sosyal olarak yeniden şekillendiği bir evredir. Bu süreçte beslenme, yalnızca büyüme ve gelişmenin değil, aynı zamanda zihinsel performansın, duygusal denge ve sağlıklı benlik algısının da belirleyicisidir.

Ailenin bu dönemde yargılayıcı değil rehberlik edici bir tutum sergilemesi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasında ve yaşam boyu sürdürülmesinde kritik rol oynar. Beslenme yalnızca tabakta ne olduğuyla değil, sofraya hangi duygularla oturulduğuyla da ilgilidir.

Unutulmamalıdır ki sağlıklı bir gençlik, sağlıklı bir toplumun temelidir. Bu temel, bilinçli ve dengeli beslenme ile atılır.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. WHO (2023). Nutrition in adolescence: Issues and challenges for the health sector. World Health Organization.
2. Türkiye Halk Sağlığı Kurumu (2019). Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA).
3. Spear, B. A. (2002). Adolescent growth and development. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Neumark-Sztainer, D. (2005). I’m, Like, So Fat! Helping Your Teen Make Healthy Choices. Guilford Press.
5. Stang, J., & Story, M. (2005). Guidelines for Adolescent Nutrition Services. University of Minnesota.
6. Golden, N. H., & Katzman, D. K. (2016). Eating disorders in adolescents: Position paper of the Society for Adolescent Health and Medicine. Journal of Adolescent Health.

Kaynak: https://bihaber.tr/ergenlikte-beslenme/