Aynı Yemeği Yiyoruz, Kan Şekerimiz Neden Aynı Yükselmiyor?

Bir düşünün: İki kişi aynı masada oturuyor. Aynı ekmekten yiyor, aynı miktarda pilav tüketiyor, aynı tatlıyı paylaşıyor. Öğünün kalorisi, karbonhidrat miktarı ve porsiyonu aynı. Buna rağmen yemek sonrasında bu iki kişinin kan şekerinde meydana gelen değişiklik birbirinin aynısı olmayabiliyor.

Peki nasıl oluyor?

Yıllardır beslenme konusunda çoğunlukla yiyeceğin kendisine bakıyoruz. “Bu besinin karbonhidratı şu kadar, glisemik indeksi bu kadar, kalorisi bu kadar” diyoruz. Elbette bunlar önemli. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, hikâyenin yalnızca tabağımızda olmadığını gösteriyor.

Aynı yiyecek, farklı insanların vücudunda farklı metabolik yanıtlar oluşturabiliyor.

İşte kişiselleştirilmiş beslenme yaklaşımı tam olarak burada devreye giriyor.

Aynı karbonhidrat, farklı kan şekeri yanıtı

Bir yiyeceği yediğimizde karbonhidratlar sindirilir, glikoz açığa çıkar ve bu glikozun bir kısmı kan dolaşımına geçer. Pankreas insülin salgılar ve vücut kan glukozunu belirli sınırlar içerisinde tutmaya çalışır.

Fakat bu süreç herkes için aynı hızda ve aynı biçimde gerçekleşmez.

Örneğin bir kişi için belirgin bir kan şekeri yükselmesine neden olan bir kahvaltı, başka bir kişide çok daha sınırlı bir yükseliş oluşturabilir. Bunun tam tersi de mümkündür.

2015 yılında Cell dergisinde yayımlanan ve kişiselleştirilmiş beslenme alanında oldukça ses getiren çalışmalardan birinde, 800 kişinin bir hafta boyunca glukoz düzeyleri sürekli olarak takip edildi ve yaklaşık 46 bin öğüne verilen yanıtlar incelendi. Araştırmacılar, insanların aynı yiyeceklere verdikleri kan şekeri yanıtlarının önemli ölçüde farklılaşabildiğini gösterdi. Üstelik araştırmacılar yalnızca yiyeceğin besin içeriğine değil; kişinin vücut özelliklerine, beslenme alışkanlıklarına, fiziksel aktivitesine, kan değerlerine ve bağırsak mikrobiyotasına birlikte baktıklarında bireysel glukoz yanıtlarını daha iyi tahmin edebildiler.

Bu çalışma bize çok önemli bir şeyi hatırlatıyor:

Beslenme yalnızca “Ne yedin?” sorusundan ibaret değil. “Sen kimsin ve vücudun buna nasıl yanıt veriyor?” sorusu da önemli.

Peki bağırsaklarımızın bununla ne ilgisi var?

Son yıllarda beslenme biliminde en çok araştırılan alanlardan biri bağırsak mikrobiyotası.

Bağırsaklarımızda trilyonlarca mikroorganizma bulunuyor. Bu mikroorganizmaların tamamı aynı değil. Her bireyin mikrobiyotasının bileşimi; beslenme alışkanlıkları, yaş, yaşam tarzı, çevresel faktörler ve daha pek çok değişken nedeniyle farklılık gösterebiliyor.

Dolayısıyla aynı yiyeceği tüketen iki kişinin bağırsaklarında, o yiyeceğin sindiriminden ve bağırsak ortamındaki süreçlerden etkilenebilecek biyolojik yapı da aynı olmayabiliyor.

2015 yılında yayımlanan başka bir değerlendirme, bağırsak mikrobiyotasının metabolizmayı etkileyebildiğini ve bireyler arasında önemli farklılıklar gösterdiğini vurgulayarak, mikrobiyota bilgilerinin kişiselleştirilmiş beslenme açısından neden araştırıldığını ortaya koydu.

Ancak burada önemli bir ayrım var.

Mikrobiyotayı bugün için “kan şekerini belirleyen tek faktör” olarak görmek doğru değil.

Nitekim 2021 yılında yapılan kontrollü bir öğün çalışmasında, sağlıklı bireylerde aynı kahvaltıya verilen glukoz yanıtları farklılaşmasına rağmen, bu farklılığın doğrudan mikrobiyal çeşitlilik veya belirli bakteri gruplarıyla açıklanamadığı görüldü. Araştırmacılar mikrobiyota ve bağırsakla ilişkili faktörlerin rolünün daha karmaşık ve muhtemelen daha ince olabileceğini belirtti.

Yani “bağırsak bakterilerin şöyleyse pilav seni yükseltir, böyleyse yükseltmez” şeklinde basit bir denklem henüz elimizde yok.

Bilim bize daha çok şunu söylüyor:

Mikrobiyota, kişisel glukoz yanıtının parçalarından biri olabilir; fakat tek başına açıklaması değildir.

Genlerimizin payı ne kadar?

Burada bir başka soru ortaya çıkıyor: Acaba genetik yapımız da aynı yiyeceğe verdiğimiz yanıtı etkiliyor olabilir mi?

Evet, olabilir.

İnsülin salgılanması, glukozun hücreler tarafından kullanılması ve enerji metabolizması gibi birçok biyolojik süreç genetik faktörlerden etkileniyor. Araştırmalarda belirli genetik varyasyonların yemek sonrası metabolik yanıtlarla ilişkili olabileceği gösterildi.

Örneğin PREDICT 1 çalışmasında 1.002 kişi incelendiğinde, aynı öğünlere verilen yemek sonrası glukoz yanıtlarında belirgin bireysel farklılıklar görüldü. Araştırmacılar genetik varyantların glukoz yanıtının tahminine katkısının bulunduğunu ancak bu etkinin tek başına belirleyici olmadığını bildirdi.

Bu ayrıntı önemli.

Çünkü bazen “Genetik yapım böyle, ne yesem kan şekerim yükseliyor” şeklinde düşünmek kolayımıza gelebiliyor. Oysa genetik, hikâyenin yalnızca bir bölümü.

Vücut ağırlığı, yağ dağılımı, fiziksel aktivite, uyku, mevcut metabolik durum, öğünün içeriği ve miktarı, hatta gün içerisinde o öğünün ne zaman tüketildiği gibi pek çok faktör aynı anda devreye giriyor.

Sadece karbonhidrata bakmak yeterli mi?

Geleneksel beslenme yaklaşımında kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda karbonhidrat miktarı doğal olarak önemli bir göstergedir.

Fakat yalnızca karbonhidrat miktarına bakmak, bireysel yanıtı tamamen açıklamayabilir.

2019 yılında JAMA dergisinde yayımlanan bir çalışmada 327 kişi incelendi. Katılımcıların aynı yiyeceklere verdikleri glisemik yanıtlar farklıydı. Araştırmacılar, yalnızca kaloriyi veya karbonhidrat miktarını kullanarak yapılan tahminlerle karşılaştırıldığında; kişinin klinik özelliklerini, fizyolojik değişkenlerini ve mikrobiyotasını da içeren kişiselleştirilmiş modelin yemek sonrası glukoz yanıtını daha iyi tahmin ettiğini bildirdi.

Buradan “karbonhidratın önemi yok” sonucu çıkarılmamalı.

Tam tersine, karbonhidrat hâlâ önemli bir değişken.

Ancak aynı karbonhidrat miktarının herkeste aynı metabolik sonucu oluşturacağını varsaymak da doğru olmayabilir.

Bu, diyetisyenlik açısından oldukça değerli bir bakış açısıdır.

Çünkü iyi bir beslenme planı yalnızca bir besinin teorik değerine değil, kişinin o besine verdiği gerçek yanıta da bakmalıdır.

Aynı kişi bile her gün aynı yanıtı vermeyebilir

İşin daha da ilginç tarafı şu:

Sadece iki farklı insanın yanıtı farklı değil; aynı insanın farklı günlerde verdiği yanıt da değişebilir.

Uykusuz bir gece, yoğun stres, fiziksel aktivite düzeyi, önceki öğünün içeriği, günün saati ve kişinin metabolik durumu gibi faktörler glukoz yanıtını etkileyebilir.

Bu nedenle kişiselleştirilmiş beslenme “Ben bir kez bu yiyeceği yedim ve kan şekerim yükseldi, demek ki bu yiyecek bana yasak” demek değildir.

Tek bir ölçümden kesin sonuç çıkarmak bilimsel açıdan doğru olmaz.

Nitekim 2023 yılında tasarlanan RepEAT çalışması da tam olarak bu soruya odaklandı: Aynı kişinin aynı yiyeceğe verdiği glukoz yanıtı ne kadar tekrarlanabilir ve bu farklılık kişiselleştirilmiş beslenme önerilerinde kullanılabilecek kadar güvenilir midir? Çalışmanın amacı, bireysel glukoz yanıtlarının sürekliliğini kontrollü koşullarda değerlendirmekti.

Bu bize kişiselleştirilmiş beslenmenin yalnızca “kişiden kişiye farklılık” meselesi olmadığını gösteriyor.

Bir de kişinin kendi içerisindeki değişkenlik var.

Peki kişiselleştirilmiş beslenme nedir?

Kişiselleştirilmiş beslenme, “her insan için ayrı bir mucize diyet” anlamına gelmiyor.

Aslında çok daha basit bir mantığı var:

Bir beslenme planını yalnızca genel kurallara göre değil, kişinin bireysel özelliklerine göre şekillendirmek.

Yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, fiziksel aktivite, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları, uyku düzeni, laboratuvar bulguları, hedefler ve gerektiğinde glukoz ölçümleri gibi bilgiler bir arada değerlendirilebilir.

Gelecekte mikrobiyota ve genetik verilerin de bu sistemlere daha fazla dahil edilmesi mümkün.

Ancak bugün için “herkes mikrobiyota testi yaptırmalı” demek doğru bir yaklaşım değildir.

Çünkü araştırmalar ilerliyor olsa da mikrobiyotanın günlük klinik beslenme uygulamasındaki rolü hâlâ bütün ayrıntılarıyla çözülmüş değil.

Sürekli glukoz ölçüm cihazları bu noktada ne değiştirebilir?

Son yıllarda sürekli glukoz ölçüm sistemlerinin yaygınlaşması, bu araştırmaların günlük hayata uygulanması açısından oldukça ilgi çekici bir alan oluşturdu.

Bir kişinin belirli öğünlerden sonra glukozunun nasıl değiştiğini görmek, teorik bir besin listesinden daha kişisel bilgi sağlayabilir.

Fakat burada da dikkatli olmak gerekiyor.

Bir öğünden sonra glukozun yükselmesi otomatik olarak o yiyeceğin “sağlıksız” olduğu anlamına gelmez. Yemek sonrası glukozda fizyolojik bir yükselme zaten beklenir.

Önemli olan yükselmenin düzeyi, süresi, kişinin genel metabolik durumu ve bunun tekrarlanıp tekrarlanmadığıdır.

Dolayısıyla sürekli glukoz ölçümünü bir “iyi yemek-kötü yemek dedektörü” gibi kullanmak yerine, gerektiğinde kişinin metabolik yanıtını anlamaya yardımcı olabilecek bir araç olarak değerlendirmek daha doğrudur.

Peki bu bilgi günlük beslenmemizi nasıl değiştirmeli?

Bence burada çıkarılması gereken en önemli ders şu:

Bir yiyeceği tek başına iyi veya kötü ilan etmek yerine, kişinin o yiyeceğe verdiği yanıtı ve beslenme düzeninin tamamını değerlendirmek gerekir.

Örneğin beyaz ekmek herkes için aynı metabolik sonucu oluşturmayabilir. Fakat bu, “Beyaz ekmek artık sağlıklı bir besindir” anlamına da gelmez.

Benzer şekilde meyvenin içerisindeki doğal şeker ile şekerli bir içeceğin etkilerini yalnızca “ikisi de karbonhidrat içeriyor” diyerek değerlendirmek de doğru değildir.

Besinin yapısı, lif içeriği, porsiyon büyüklüğü, yanında tüketilen protein ve yağ kaynakları, öğünün bütünü ve kişinin metabolik özellikleri önemlidir.

Bu nedenle diyetisyenlik aslında tam da burada değer kazanıyor.

Çünkü beslenme danışmanlığı yalnızca “şunu ye, bunu yeme” listesinden ibaret değildir.

Kişinin yaşamını, alışkanlıklarını, hedeflerini ve fizyolojik özelliklerini değerlendirerek uygulanabilir bir sistem oluşturmayı gerektirir.

Kişiselleştirilmiş beslenme, geleceğin beslenmesi mi?

Büyük ihtimalle beslenmenin geleceğinde kişiselleştirme çok daha fazla yer alacak.

2015 yılında Zeevi ve arkadaşlarının çalışmasıyla başlayan önemli araştırma çizgisi, farklı bireylerin aynı yiyeceklere farklı glukoz yanıtları verebildiğini gösterdi. Daha sonraki çalışmalar da bu yaklaşımı farklı topluluklarda test etti ve kişisel özellikleri içeren modellerin yalnızca karbonhidrat veya kalori miktarına dayalı tahminlerden daha iyi performans gösterebildiğini ortaya koydu.

2021 yılında yapılan 225 kişilik randomize çalışmada ise prediyabeti bulunan yetişkinlerde, kişisel yemek sonrası glukoz yanıtlarını tahmin etmeye dayanan bir beslenme yaklaşımı ile Akdeniz tipi beslenme karşılaştırıldı. Çalışma, kişiselleştirilmiş yaklaşımın glisemik kontrol açısından araştırılmaya değer bir yöntem olduğunu gösterdi.

Fakat bilim ilerledikçe daha temkinli sorular da soruyor.

Örneğin 2026 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerde bireyler arasındaki glukoz farklılıklarının bir bölümünün kişiye özgü “yiyecek etkilerinden” ziyade günler arasındaki normal glukoz toleransı değişkenliğiyle açıklanabileceğini öne sürdü. Bu çalışma, kişiselleştirilmiş beslenmenin değerini tamamen ortadan kaldırmıyor; aksine, kişiselleştirme iddialarının ölçüm tekrarlanabilirliği ve biyolojik değişkenlik dikkate alınarak değerlendirilmesi gerektiğini hatırlatıyor.

İşte bilimsel yaklaşımın güzelliği de burada.

Bir araştırma bize yeni bir kapı açıyor, sonraki araştırmalar o kapının gerçekten nereye çıktığını test ediyor.

Son söz: Tabağımız aynı olabilir, vücudumuz aynı değil

Beslenme biliminde uzun yıllar “Bu yiyecek kan şekerini şu kadar yükseltir” gibi genel ifadeler kullanıldı.

Bugün ise soruyu biraz değiştirmeye başlıyoruz:

“Bu yiyecek, bu kişinin kan şekerini ne kadar ve nasıl etkiliyor?”

Aradaki fark küçük gibi görünse de aslında oldukça büyük.

Çünkü insan metabolizması bir matematik tablosu değildir.

Aynı kaloriyi alan iki insanın enerji harcaması aynı olmayabilir. Aynı karbonhidratı tüketen iki kişinin glukoz yanıtı aynı olmayabilir. Aynı öğünü yiyen iki kişinin insülin yanıtı aynı olmayabilir.

Genetik özelliklerimiz, yaşam tarzımız, fiziksel aktivitemiz, uyku düzenimiz, metabolik durumumuz ve bağırsaklarımızdaki mikrobiyal yapı bu büyük resmin farklı parçalarını oluşturur.

Fakat bütün bunların arasında önemli bir dengeyi de unutmamak gerekir:

Kişiselleştirilmiş beslenme, genel sağlıklı beslenme ilkelerinin sonu değil; onların kişiye uyarlanmasıdır.

Yani sebze, meyve, yeterli protein, kaliteli yağ kaynakları, yeterli lif, tam tahıllar, uygun porsiyonlar ve dengeli bir beslenme düzeni hâlâ önemini koruyor.

Geleceğin beslenmesi muhtemelen “Herkes aynı şeyi yemeli” yaklaşımından biraz daha uzaklaşacak.

Ama hedef herkes için farklı bir mucize diyet oluşturmak da olmayacak.

Asıl hedef, bilimsel olarak doğru olan genel ilkeleri kişinin kendi biyolojisi, yaşam biçimi ve ihtiyaçlarıyla buluşturmak olacak.

Belki de gelecekte “Bu yiyecek sağlıklı mı?” sorusunun yanına bir soru daha ekleyeceğiz:

“Benim için nasıl?”

Ve kişiselleştirilmiş beslenmenin asıl hikâyesi tam olarak burada başlayacak.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.
2. Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nature Medicine. 2020;26:1802–1811.
3. Mendes-Soares H, et al. Assessment of a Personalized Approach to Predicting Postprandial Glycemic Responses to Food Among Individuals Without Diabetes. JAMA. 2019.
4. Rein M, et al. The Gut Microbiome and Abiotic Factors as Potential Determinants of Postprandial Glucose Responses. 2021.
5. Shilo S, et al. Personalized Postprandial Glucose Response-Targeting Diet Versus Mediterranean Diet for Glycemic Control in Prediabetes. Diabetes Care. 2021.
6. RepEAT Study investigators. Are postprandial glucose responses sufficiently person-specific to use in personalized dietary advice? 2023.
7. Della Corte KA, Brand-Miller J, Wolever TMS, Della Corte D. Individual glycemic responses scale predictably with the glycemic index: evidence against person-specific food effects. American Journal of Clinical Nutrition. 2026.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Bir Cevap Yaz